Archive for the ‘Strategie przezwyciężania depresji’ Category

Fizyczna aktywność poprawia nastrój

Coraz liczniejsze badania dowodzą że ćwiczenia stanowią skutecz­ne, poprawiające nastrój, naturalne leczenie antydepresyjne. Energiczny spacer lub bieg przez pół godziny dziennie, przynajmniej trzy do czte­rech razy w tygodniu, może leczyć depresję równie skutecznie, jak leki. Ćwiczenia aerobowe wyzwalają cały szereg hormonów typu kortyzon, które mogą przynieść ulgę w objawach depresji. Gimnastyka podnosi poziom endorfin – naturalnych środków antydepresyjnych w organi­zmie, poprawiających nastrój. Podnosi także poziom serotoniny, która zwalcza depresję. Fizyczna aktywność pomaga ci również lepiej spać, poprawia apetyt i wpływa na seksualne pragnienie. Wybierz ćwiczenia, które najbardziej lubisz. Bądź cierpliwa i wytrwała. W końcu zauwa­żysz rezultaty i nie będziesz chciała stracić ani jednego dnia.

Zadbaj o zmniejszenie stresu

Jak już wcześniej obszernie pisaliśmy w rozdziale na temat stresu, lęku i depresji, wystrzegaj się chronicznego napięcia, tego, co jest dla ciebie stresujące i co może przyczyniać się do pogłębienia depresji lub przeszkadzać w odzyskaniu zdrowia. Wypróbuj najskuteczniejsze tech­niki biernego i aktywnego obniżania stresu. Dla tych z was, które nie potrafią żyć bez adrenaliny i stresu, nadszedł czas, by nauczyć się osła­biania reakcji stresowej, zanim wyrządzone szkody staną się nieodwra­calne. Po więcej wskazówek zwróć się raz jeszcze do lektury rozdziału mówiącego o stresie.

Twoje odżywianie ma wpływ na nastrój

Istnieje związek między depresją twoim mózgiem i pokarmem, który wkładasz do ust. Zadbaj o zrównoważone, pożywne miniposiłki. Ważne jest, byś utrzymywała poziom niezbędnych substancji we krwi na stałym poziomie i dostarczała organizmowi potrzebnych skład­ników. Omówiliśmy ten temat bardziej szczegółowo w rozdziale na temat naturalnej terapii komplementarnej. Pamiętaj, że niedobór pew­nych witamin ma ścisły związek z depresją. Gdy brakuje ci apetytu, nie jesz regularnie, a sięgasz po rafinowane słodycze, bezwartościową żywność i kofeinę, wszystkie te czynniki mają wpływ na początek, na­silenie i czas trwania depresji. Pomóż więc sobie w podnoszeniu zbyt niskiego poziomu serotoniny przez spożywanie częstych i małych posiłków (przynajmniej trzy do pięciu razy), picie dużej ilości wody (przynajmniej osiem szklanek), stosowanie zrównoważonej diety z du­żą ilością świeżych owoców i warzyw. Prócz tego jedz pełne ziarno oraz niskotłuszczowe białka bogate w tryptofan, np. indyki, kurczaki, ryby, mleko, banany, orzeszki ziemne i soczewicę.

Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Kolejnym symptomem związanym z depresją stresem i lękiem są zakłócenia snu. Wyczerpanie może również prowadzić do depresji. Od­powiednia ilość snu stanowi więc klucz do twojego wyleczenia. Trud­no jest zwalczać negatywne skutki stresu i przykre symptomy depresji – nie wspominając już o słowach religijnej piosenki, by „być jak Jezus” – gdy czujesz się kompletnie zmęczona i wyczerpana. Sen krzepi i od­nawia ciało, umysł i emocje oraz podnosi na duchu. Spij przynajmniej osiem godzin każdej nocy. Jeśli trzeba, utnij sobie drzemkę w ciągu dnia.

Zdrowy styl życia

Jedną z najtrudniejszych rzeczy w okresie depresji jest troska o sie­bie samą. Nie chce ci się zajmować ulubionymi rzeczami, ani w ogóle czymkolwiek. Możesz skończyć w zupełnej izolacji, żywiąc się czym popadnie, źle sypiając, nie uprawiając żadnych ćwiczeń. Łatwo wtedy wpaść w pułapkę negatywnego myślenia, jak również uczucia ducho­wej posuchy i odrzucenia przez Boga. Zwykle nie zostaje zbyt wie­le energii do zadbania o siebie, więc niezbędna troska o siebie samą i o własne wyzdrowienie musi być świadoma. Depresja ma wpływ tak­że na osoby wokół ciebie, na ludzi w pracy i w domu. Inwestowanie we własne zdrowie stanowi prawdziwy klucz do uzdrowienia i dobrego funkcjonowania twojego domu. Nie czuj się więc winna, że poświę­casz sobie czas. Zalecenia lekarzy są po to, abyś stała się świadoma swoich objawów, poprosiła o niezbędną pomoc, opracowała strategię leczenia i zaczęła o siebie dbać. Niezależnie od wsparcia i profesjonal­nej pomocy, którą już omówiliśmy, chcielibyśmy również przypomnieć ci o niektórych praktycznych podstawach zdrowego stylu życia, nie­zbędnego w leczeniu całej osoby. Chociaż mogą one brzmieć bardzo prosto, nie lekceważ znaczenia swoich codziennych decyzji i nawyków w osiągnięciu skutecznego i trwałego uzdrowienia. Prosimy, nie czuj się przytłoczona. Zacznij od sfery, z którą masz najwięcej trudności, a potem powoli zajmij się innymi.

Skorzystaj z potrzebnej ci pomocy

Jak już mówiliśmy wcześniej, jest rzeczą niezwy­kle ważną poddanie się fizycznym badaniom, by wyeliminować me­dyczne przyczyny depresji. Bądź również otwarta na profesjonalne doradztwo i przyjmowanie środków antydepresyjnych, jeśli zostaną ci zalecone. Pamiętaj: należy jak najszybciej zwrócić się o pomoc. Im dłużej zwlekasz, tym będzie ci trudniej i tym więcej czasu upłynie do pełnego wyzdrowienia.

Dowiedz się jak najwięcej o depresji

Dokształcaj się i czytaj jak najwięcej na temat gnębiącego się scho­rzenia. Także przez lekturę tej książki pomagasz sobie w procesie po­wrotu do zdrowia. Bądź na bieżąco w zakresie najnowszych metod le­czenia i czerp zachętę z opowieści innych kobiet, które wyzdrowiały.

Im więcej wiesz na temat depresji, tym mniej się czujesz bezradna na myśl, że nie potrafisz nad nią panować. Staniesz się silniejsza i pełniej­sza nadziei. Zaczniesz iść w dobrym kierunku, by opracować właściwą dla siebie strategię zdrowienia.

Wykorzystuj chwile dobrego samopoczucia

Kiedy twoje leczenie zacznie działać, będziesz doświadczała krót­kich okresów, gdy poczujesz się znowu dobrze. Niestety, w początko­wych etapach chwile te mogą trwać krótko. W końcu jednak będą sta­wać się coraz dłuższe, aż wreszcie zostaną na stałe.

W trakcie tego procesu staraj się dobrze wykorzystać każdą chwi­lę lepszego samopoczucia, nawet jeśli trwa krótko. Gdy zdarzy ci się dobry dzień – wytchnienie od przykrych symptomów – wykorzystaj odnowioną energię na zatroszczenie się o siebie lub nadrobienie zale­głości w zaniedbanych obowiązkach. Pomoże ci to w poprawie samo­poczucia i podreperowaniu nadziei. Możesz zauważyć, że w pewnych porach dnia twoje samopoczucie jest lepsze. Wykorzystaj to na własną korzyść. Zaplanuj jadłospis, przejrzyj czasopisma w poszukiwaniu cie­kawych przepisów i pomysłów, poświęć czas na ćwiczenia fizyczne, spotkaj się z przyjaciółką i zrób coś, co sprawia ci przyjemność. Pa­miętaj też, by te dobre chwile opisać, gdyż twój lekarz będzie chciał się o nich dowiedzieć. Napisz o swoich nowych odkryciach, o zmianach w odczuwaniu i myśleniu, o tym, co ci pomaga, i o metodach, które warto powtórzyć. Napisz sobie pokrzepiającą notatkę do przeczytania w chwilach, gdy znowu poczujesz się przygnębiona.

Nie podejmuj ważnych życiowych decyzji, dopóki depresja nie minie

Dużym błędem jest ufać własnemu osądowi, gdy przeżywasz de­presję. Inaczej mówiąc, nie podejmuj żadnych życiowych decyzji, któ­re dotyczą ciebie, twoich dzieci lub rodziny, zanim nie ustabilizujesz się psychicznie, emocjonalnie, duchowo i fizycznie. Pamiętaj: depresja wypacza odczuwanie i myślenie, które zmienia się, gdy tylko depresja przechodzi.

Stawiaj sobie małe cele i podejmuj małe kroki

Stawiaj cele i ustalaj priorytety, lecz bądź w tym realistką. Nie pró­buj osiągnąć wszystkiego na raz, gdyż tylko spotęgujesz poczucie po­rażki i zniechęcenia. Rób to, co możesz. Rozpocznij od małego, realne­go celu lub zadania do wykonania w ciągu jednego dnia lub tygodnia – od zamierzenia, które potrafisz zrealizować. Podziel pracę na mniej­sze, wykonalne części. Masz kontrolę nad tym, co dzieje się tu i teraz. Nie oczekuj od siebie zbyt wiele i zbyt szybko, gdyż narażasz się na porażkę. Nie bój się spróbować czegoś innego – nowych umiejętno­ści lub stylu życia, który pomoże ci osiągnąć zdrowie. Realizuj jednak swoje zadania krok po kroku.

Pamiętaj, ze wzrost i zmiana przychodzą stopniowo

Charlie Brown ze znanej kreskówki powiedział kiedyś: „Wymyśli­łem sobie nową filozofię… boję się tylko dnia dzisiejszego”.

Znajomość wszystkich faktów i teorii na temat depresji nie wystar­czy do twojego wyleczenia. Musisz również podejmować codzienne kroki, które pomogą ci się rozwijać i osiągać dobre samopoczucie. Wy­chodzenie z depresji wymaga czasu. Może upłynąć wiele tygodni, za­nim zobaczysz poprawę. Nie zniechęcaj się jednak. Nie daj się również przytłoczyć wszystkim oczekiwaniom wobec ciebie. Prawdopodobnie wiele z naszych przygnębionych czytelniczek czuje się w tym momen­cie przygniecionych informacjami. Musisz pamiętać jedynie o tym, by rozpocząć dzisiaj od jednej sfery twojego życia, a potem podejmować kolejne, codzienne kroki. Nie próbuj zapamiętać wszystkich rad, które ci przekazaliśmy, lub które usłyszałaś od innych. Uchwyć się myśli, która ci pomaga, i na tym poprzestań. Możesz zawsze wrócić do tego, co napisaliśmy, i przeczytać jeszcze raz. Na tym przecież polega piękno książki: zawsze na ciebie czeka!

Jeśli troska o samą siebie, dbałość o rozwój i o zdrowy tryb życia są koncepcjami dla ciebie nowymi, skup się tylko na jednym, małym ob­szarze, w którym chcesz zobaczyć zmianę. Będziesz musiała poeksperymentować i odkryć to, co zdaje egzamin u ciebie. Nie musisz jednak czynić wszystkiego od razu.

Pozwól sobie na chwilę przygnębienia

Bądź w stosunku do siebie cierpliwa i łaskawa. Nadejdą dni, gdy będziesz musiała poświęcić czas na płacz, ból i „przetrawienie” włas­nej depresji. Nie uważaj tego za czas stracony. Pozwól sobie popłynąć na fali własnych uczuć.

Ponadto wprowadź równowagę w swoim życiu – staraj się przeby­wać z ludźmi, wykonywać codzienne obowiązki i nie żyć w izolacji, przytłoczona własnym przygnębieniem.

Podejmij decyzję, by przejść przez całą „dolinę depresji”

Nie możesz walczyć z depresją musisz nauczyć się z nią współ­pracować. Ważne jest wprowadzenie równowagi między świadomym i odpowiedzialnym przyzwoleniem na odczuwanie przygnębienia a chwilami, gdy ignorujesz depresję i podejmujesz konieczne obowiąz­ki. Depresja jest potężną siłą która zakłóca codzienne funkcjonowanie i uniemożliwia doświadczanie jakiejkolwiek przyjemności. Może do­prowadzić do fizycznej choroby oraz rodzić negatywne uczucia bezrad­ności i beznadziei. Jak już wcześniej wspominaliśmy, jest rzeczą waż­ną by pozwalać sobie na chwile płaczu, żalu, „przetrawiania” włas­nych uczuć, lektury lub po prostu oglądanie telewizji. Nie pozostawaj jednak w stanie izolacji i w miejscu, które pewni ludzie lubią nazywać .jaskinią”. Nie możesz przebywać tam zbyt długo, cierpiąc i pielęg­nując negatywne myśli. Ustal sobie czasowy limit. Jeśli chcesz, sko­rzystaj z kuchennego timera. Poświęć temu 10 lub 20 minut, a potem, gdy czas minie, wróć do działania i w aktywny sposób zacznij o siebie dbać, wprowadzać zmiany i angażować się we własną odnowę. Zadbaj o wszelką dostępną pomoc dzięki poradnictwu, społecznemu wsparciu i – jeśli to konieczne – stosowaniu leków.

Na koniec będzie ci potrzebna odwaga, by wytrwać i pozwolić Bogu na przeprowadzenie cię przez proces dojrzałości dzięki przeżywanemu doświadczeniu. Pragniemy zachęcić cię, abyś się nie poddawała. Każ­dy dzień jest nowy i daje ci nową szansę, by przybliżyć się do pełnego zdrowia. Nie rezygnuj!

Naucz się odczuwać i wyrażać własne emocje

Emocje określane są jako „oczy i uszy” naszego serca. Mogą one pomóc nam odnaleźć kierunek i dać poczucie tego, kim jesteśmy. W ten sposób zostały stworzone przez Boga. Świadomość własnych uczuć i wyrażanie ich w zdrowy sposób to podstawowa metoda w przezwy­ciężaniu depresji w sferze emocjonalnej.

Kobiety pogrążone w depresji z reguły obawiają się własnych uczuć. Boisz się zupełnego załamania i tego, że emocje cię zniszczą. Boisz się, że jeśli zaczniesz płakać, nigdy nie przestaniesz. Jednak nie ma się cze­go obawiać w kwestii emocji, za wyjątkiem samego strachu. Podczas depresji związki chemiczne wyzwalane w twoim mózgu oddziałują na myślenie, które z kolei wywiera wpływ na emocje, a te wpływają na interakcję z innymi ludźmi.

Niektóre pozytywne uczucia, takie jak miłość, nadzieja i radość zo­stają stłumione. Określa się to jako anhedonię, czyli utratę zdolności doświadczania jakiejkolwiek formy przyjemności. Z drugiej strony na­tomiast, potęgują się emocje negatywne, takie jak poczucie winy, złość, obniżone poczucie własnej wartości, przygnębienie itp. Jest to też cie­kawy skutek depresji.

Znalezienie bezpiecznego miejsca do wyrażania własnych uczuć może okazać się pomocą w nastroju przygnębienia, a przynajmniej na pewien czas. Powiedz więc Bogu, jak się czujesz, porządnie sobie po­płacz, zawołaj przyjaciółkę, zapisz swoje uczucia, porozmawiaj z te­rapeutą lub poczuj własne emocje, słuchając muzyki, grając na instru­mencie lub angażując się w inny twórczy sposób ekspresji. To wszyst­ko pomaga.

Jeśli zmagasz się z nierozwiązanymi trudnościami emocjonalnymi wywołanymi traumą w dzieciństwie, złością zranieniem, stratą bra­kiem przebaczenia lub goryczą albo gdy nie jesteś w stanie zwerbali­zować swoich podstawowych emocji, rozważ kontakt z zawodowym doradcą Może on ci pomóc w ich zdrowym odczuwaniu i konstruk­tywnie przeprowadzić cię przez proces uzdrawiania.

Nawiąż wartościowe kontakty

Nawiązuj zdrowe kontakty. Podkreślaliśmy to już kilkakrotnie i tutaj chcemy potwierdzić. Potrzebujesz jednej lub kilku ważnych re­lacji, by regularnie się spotykać i rozmawiać, niekoniecznie o twojej depresji. Potrzebujesz szerokiego kręgu przyjaciół. Wiele kobiet twier­dzi, że to im pomaga przetrwać w trudnych chwilach. Przyjaciółki, np. osoby w szkole niedzielnej dla dorosłych lub grupa kobiet, pomogą ci zachować właściwą perspektywę i dodadzą otuchy koniecznej do prze­trwania. Chodzi o koleżanki, z którymi możesz być autentyczna, choć niekoniecznie poufała, oraz które okażą ci empatię.

Jednym z objawów depresji jest skłonność do wycofywania się i izolowania od innych. Spotykanie się więc może wymagać pewnego wysiłku, a niekiedy zaangażowania z twojej strony. Czyniąc to jednak, przyczyniasz się do leczenia objawu. Postaraj się o spotkania, które mogłyby się odbywać regularnie, bez konieczności częstych telefonów celem ich umówienia. Wiele podobnych grup już istnieje i możesz się z nimi skontaktować poprzez kościół. Mogą to być np. grupy biblijne, spotkania, spacery, wspólny jogging lub partnerstwo modlitewne. Jeśli nie masz kontaktu z kościołem, jak najszybciej się do niego przyłącz.

Wszystkim nam potrzebne są wartościowe kontakty, z przyjaciółmi, rodziną sąsiadami, lokalną społecznością i kościołem. Powinnyśmy również stale kontaktować się z Bogiem i z samymi sobą w sprawach naszej przeszłości, tradycji, nadziei i wizji przyszłości. Kontakty te po­magają nam odkryć sens życia, sprzyjają fizycznemu zdrowiu, a nawet długowieczności.

Podziel się swoimi zmaganiami z kimś, kto okaże ci wsparcie i empatię

Gdy już przyznałaś się do swojej depresji przed sobą i przed Bogiem, powiedz o niej jeszcze jednej lub kilku zaufanym osobom w twoim ży­ciu. Może to być mąż, ale cenne jest zwierzenie się również kilku ko­bietom, np. swojej matce, siostrze lub bliskim przyjaciółkom. Powiedz im o swoich zmaganiach i że popadłaś w depresję. Zapytaj je, czy będą z tobą czy pozwolą ci mówić, gdy będziesz w potrzebie, pomogą prze­myśleć to, co powinnaś, i wesprą cię w poszukiwaniach specjalisty.

Kobiety, które przezwyciężyły trudne chwile, mówią, że kontakty z innymi kobietami i przyjaciółkami miały ogromne znaczenie w poko­naniu depresji, jak również innych życiowych zmagań. Często słyszę, jak mówią: „Nie dałabym rady bez przyjaciółek (lub mojej matki czy sióstr). One się ze mną i za mnie modliły, a sama ich obecność przy mnie ratowała mi życie”. Kobiety regularnie potrzebują innych kobiet, z którymi mogłyby być brutalnie szczere w kwestii własnych uczuć i problemów, włącznie ze swoim okropnym samopoczuciem.

Dla niektórych z was depresja może mieć związek ze zmaganiami w małżeństwie. Twój związek może być w porządku, ale być może masz emocjonalne wzloty i upadki z powodu drobnych spraw, które pogarszają wasze relacje. Musisz umieć opowiedzieć innym kobietom Jak to jest” w twoim życiu i małżeństwie bez pogwałcania lub zdra­dzania zaufania twojego męża. Jest to ważne zwłaszcza dla tych z was, które są chrześcijańskimi przywódczyniami, terapeutkami i opiekunka­mi. Trudno jest dzielić się z innymi tym, że czujesz się okropnie lub że walczysz z mężem. Wybierz sobie jednak jedną lub kilka zaufanych kobiet, by otworzyć serce, a doświadczysz korzyści „zrzucania cięża­ru” przez uzewnętrznianie i werbalizowanie uczuć oraz przyjmowanie empatii i zachęty.