Archive for the ‘Pomoc i leczenie depresji’ Category

Medytacja

Mamy tu na myśli podejście do medytacji chrześcijańskie, a nie zaczerpnięte ze wschodnich religii. Król Dawid rozmyślał dzień i noc nad Bożym Słowem, my zaś jesteśmy zachęcani do „medytowania” lub skupiania naszego umysłu na rzeczach, które pomogą nam właściwie żyć i doświadczać Bożego pokoju (List do Filipian 4,8). Jako chrześ­cijanie możemy również uczyć się, jak skutecznie rozmyślać zgodnie z badaniami i odkryciami naukowymi, mówiącymi o fizjologicznej oraz psychicznej wartości medytacji.

Bożym celem jest, by dzięki niej wyciszyć i odprężyć umysł oraz skupić myśli na rzeczach pozytywnych, pięknych, pełnych nadziei i dalekich od stresu. Medytacja blokuje myśli, które wytwarzają na­pięcie i niepokój, uspokajając umysł i ciało. Skuteczne rozmyślanie, którego rezultatem jest głęboki relaks, może dodawać energii. Jest ono komplementarne w stosunku do relaksującego ciało głębokiego oddy­chania i progresywnej relaksacji mięśni. Gdy będziesz je praktykował regularnie, zredukujesz również fizjologiczne skutki stresu i lęku oraz osiągniesz większy spokój dzięki obniżeniu się tętna, ciśnienia krwi i poziomu adrenaliny. Odkryto, że sama medytacja jest skuteczniejsza w obniżaniu ciśnienia i poziomu lęku niż relaksacja mięśni, gdyż uspo­kaja zarówno ciało, jak i umysł.

Rozpoczynaj dzień od dwudziestominutowego czasu skupienia i rozmyślania. Można to czynić na wiele sposobów, ale chodzi głównie o to, aby skoncentrować myśli i uwagę na konkretnym temacie ze Sło­wa Bożego, Bogu Ojcu lub Jezusie, trzymając się z dala od błądzących myśli, stresów, zmartwień lub lęków. Gdy twój umysł błądzi, sprowadź go z powrotem do głównego punktu, na którym chcesz się skupić. Je­śli rozpraszające myśli uporczywie cię nękają zapisz je, abyś mógł do nich wrócić później.

W ciągu dnia możesz czerpać dalsze korzyści z tego rodzaju skupie­nia dzięki technikom, takim jak minimedytacje lub praktykowanie obec­ności Bożej. Skoncentruj się na tym, czego doświadczasz „tu i teraz”. Posługując się swoimi zmysłami, zintensyfikuj świadomość obecności Bożej przy tobie i w twoim bezpośrednim otoczeniu. Zatrzymaj się, na przykład, i powąchaj róże. Wciągnij zapach głęboko w siebie i skup się na pięknie stworzonym przez Boga. Podziękuj Mu za wszystko, co stworzył, i za całą Jego dobroć wobec ciebie. Nawet w przyziemnych sprawach, takich jak zmywanie naczyń, możesz skupić się na odczuwa­niu wody spływającej po twoich dłoniach, będąc świadoma wszystkich doznań zmysłowych w kuchni: dotyku, zapachu i kolorów. Jeśli twój umysł błądzi, przekieruj mózg ze stresujących myśli i zmartwień na przyjemne odczucia zmysłowe. Pomoże ci to przerwać reakcję adapta­cyjną na stres i wywołać relaks.

Kilka słów ostrzeżenia dotyczących relaksacji i medytacji u kobiet w depresji: jeśli przechodzisz silną depresję i nie jesteś pobudzona, nie zaleca się stosowania wspomnianych technik. Twój wegetatywny układ nerwowy może nie potrzebować dalszego wyciszania, skutkiem czego depresja mogłaby się jeszcze pogłębić.

Progresywna relaksacja mięśni

Techniki rozluźniania mięśni oraz głębokie oddychanie mogą się okazać bardzo skuteczne w relaksowaniu się i zasypianiu. Jeśli realizu­jemy je raz lub dwa razy dziennie po co najmniej dziesięć minut, stres i niepokój mogą się znacznie obniżyć. Metoda ta była szeroko badana i okazała się skuteczna. Technika polega tu na napinaniu dużego zespo­łu mięśni, a następnie na stopniowym ich rozluźnianiu, aż do zupełnego relaksu. Gdy świadomie wchodzisz w stan odprężenia, twój organizm nie może pozostać zestresowany lub niespokojny.

Aby ćwiczyć progresywną relaksację mięśni, znajdź ciche i wygod­ne miejsce. Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż ciała i zamknij oczy. Stopniowo napinaj daną partię mięśni, aż poczujesz ich napięcie, po czym rozluźnij je, czując ich rozluźnienie. Potem przejdź do ko­lejnej partii. Zacznij od ramion. Najpierw zaciśnij lewą pięść, poczuj napięcie, a potem puść. Poczuj odprężenie mięśni w lewej ręce. Teraz przejdź do prawej pięści i zrób to samo. Wróć do lewej ręki, a następnie do prawej. Potem przejdź do dwóch ramion jednocześnie, za każdym razem napinając i rozluźniając mięśnie. Później zacznij pracować nad lewą stopą dalej nad prawą a następnie po kolei nad dolnymi częś­ciami nóg i górnymi, stopniowo rozluźniając każdą grupę mięśniową. Teraz przejdź do twarzy. Zmarszcz czoło, podnosząc brwi. Poczuj na­pięcie, a potem zwolnij mięśnie i zrelaksuj się. Stopniowo pracuj nad każdą częścią twarzy, najpierw opuszczając brwi, a potem je podno­sząc, po czym zamykając oczy i mocno je zaciskając, ściskając szczę­kę, a na koniec naprężając usta i rozluźniając je. Teraz podnieś głowę, napnij i rozluźnij szyję, a potem zrób ćwiczenie, przechylając szyję to w prawo, to w lewo. Przejdź do ramion, tułowia i brzucha. Naprężaj i rozluźniaj każdą partię mięśni. Następnie pozostań przez kilka mi­nut rozluźniony, zanim skończysz ćwiczenie. Próbuj stosować techni­kę progresywnej relaksacji przez 20-30 minut dziennie, jako świetny sposób na redukowanie kumulujących się szkodliwych skutków stresu w twoim życiu.

Relaksacyjne techniki redukowania stresu

Stres można zmniejszać na różne sposoby. Oto niektóre z nich:

Głębokie oddychanie

Czy słyszałaś powiedzenie: „Zatrzymaj się, weź głęboki oddech i policz do dziesięciu”? Jest to naprawdę bardzo pożyteczny i skutecz­ny sposób na radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami. Jedną z ne­gatywnych fizjologicznych reakcji na stres jest płytki i szybki oddech. Głębokie oddychanie może zmniejszyć napięcie i uspokoić umysł. Gdy odczuwasz stres w ciągu dnia, usiądź na kilka minut lub stań wygodnie i wykonaj kilka głębokich wdechów. To również dobry pomysł na roz­poczynanie i kończenie dnia.

Powoli wdychaj powietrze przez nos, licząc do dziesięciu. Rozciąg­nij przeponę i całkowicie wypełnij płuca powietrzem. Wydychaj po­woli przez nos aż do końca, również licząc do dziesięciu. Za każdym razem koncentruj się na oddychaniu i liczeniu. Zauważysz, że twoje ciało staje się odprężone, a umysł – bardziej skupiony i spokojny. Po­wtórz cały cykl głębokiego oddychania przynajmniej pięć razy lub tyle, ile potrzebujesz w chwili stresu.

Muzykoterapia

Mówi doktor Weber: gdy teraz piszę ten fragment, słucham muzy­ki, która odpręża ciało i pomaga utrzymać umysł w czujności. Eksper­ci w dziedzinie audiologii, psychologii, medycyny, oświaty, ludzkiego rozwoju, psychoakustyki i muzyki od wielu lat zajmują się badaniami nad ogromnym wpływem muzyki na nastrój i emocje. Lecznicza siła „muzyki w medycynie” była wykorzystywana od wielu wieków”. Muzyka pomaga w myśleniu, nauce, koncentracji, produktywności, relaksie i pozbywaniu się stresu. Pomyśl, na przykład, o wspaniałych aranżacjach orkiestrowych zmiksowanych z odgłosami przyrody.

Bóg stworzył muzykę dla pobudzania radości, by koić i „masować” nasz system nerwowy oraz krzepić naszego ducha. Jak pamiętamy z Bi­blii, przygnębienie Saula dało się ukoić jedynie natchnioną grą Dawida na harfie. W dzisiejszych czasach szpitale, instytucje, a nawet zakłady karne, wykorzystują muzykę do poprawiania nastrojów, uśmierzania bólu i burzenia murów izolacji. Muzyka potrafi nawet obniżyć poziom hormonów stresu, ciśnienia krwi, częstotliwość oddechów oraz zmniej­szyć skurcze żołądka i jelit.

Codzienne słuchanie muzyki powinno stać się ważną częścią two­jego planu leczenia. Gdy czujesz się przygnębiona i ponura, możesz wybrać taki jej gatunek, który podnosi na duchu, buduje i inspiruje, a zwłaszcza muzykę, która chwali Boga. Niektórym osobom melodie radosne i głośne wydają się denerwujące. Łatwiej jest im utożsamić się z utworami napisanymi przez tych, którzy również doznali cierpień, lub ze starymi hymnami. Jeśli czujesz się zestresowana, wybierz muzykę kojącą relaksującą i inspirującą. Wieczorem, gdy idziesz spać, słuchaj dźwięków, które cię uspokoją i pozwolą na dobry sen.

Światłoterapia

Osoby żyjące w „ciemnych” klimatach, pozbawione wystarczającej ilości światła słonecznego, często cierpią na formę depresji określa­ną jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). Niektórym ludziom dla jej wywołania nie trzeba bardzo ciemnej zimy, wystarczy mocno pochmurna. Przyczyny takiej depresji są dość łatwe do zrozumienia i mają związek z hormonem w mózgu zwanym melatoniną która od­grywa ważną rolę w kontrolowaniu dziennego lub dobowego rytmu. Zarówno u zwierząt, jak i ludzi, melatonina uwalnia się w mózgu wraz z zapadnięciem ciemności. U zwierząt kontroluje ona hibernację i po­ziom aktywności.

Ponieważ w tego rodzaju depresji problem polega na niedostatecz­nej ilości światła, logika podpowiada, że można go rozwiązać dzięki światłoterapii. Podczas leczenia pacjenci siedzą przez pewien czas w sztucznym oświetleniu, o parametrach zbliżonych do światła sło­necznego. Zwykle potrzeba kilku godzin dziennie, po czym depresja się zmniejsza.

Wielu ludzi cierpiących na SAD odnosi dużą korzyść z porannych spacerów. Inni starają się spędzać urlopy w słonecznych miejscach, by przerwać proces ciągłego przebywania w ciemnościach. Niektórzy wyjeżdżają na tydzień lub dwa do miejscowości nasłonecznionych tuż przed nadejściem zimy, by poddać się działaniu zwiększonej ilości pro­mieni słonecznych. Jeszcze inni instalują w domach komory świetlne.

Być może wszyscy cierpiący na depresję powinni zwiększyć swoją aktywność w plenerze. Nie tylko zostanie uregulowany twój układ melatonergiczny zgodnie z dobowym rytmem, lecz zmniejszy się również depresja dzięki ćwiczeniom i innym zdrowym nawykom.

Stosuj zrównoważoną dietę i suplementy

Skup się na stosowaniu zrównoważonej diety, włącznie z dużą iloś­cią liściastych warzyw zielonych, takich jak szpinak, drożdży piwo­warskich, awokado oraz soku pomarańczowego, który zawiera kwas foliowy. Jeśli chodzi o witaminę B6, jedz banany, awokado, warzywa liściaste koloru ciemnozielonego, kurczaki, zieleninę, warzywa strącz­kowe, ryby oraz niełuskane ziarna. Pokarmy bogate w witaminę B12 to ostrygi, tuńczyk, jogurt, mleko i kurczaki. Spożywanie ich nie tylko pomoże ci w depresji, lecz również będzie miało umiarkowany i trwały wpływ na strukturę chemiczną mózgu, na nastrój oraz poziom energii. Ustrzeże cię również przed apetytem na pokarmy rafinowane, których nie powinieneś jeść.

Do pogłębiania lub zmniejszania depresji, irytacji i wahań nastro­jów przyczynia się cały szereg minerałów. Obejmują one wapń, żela­zo, magnez, selen i cynk. Niski poziom magnezu może spowodować zmiany osobowości, osłabienie i słabą koncentrację. Stres pobudza hormony, które z kolei wywołują utratę magnezu w komórkach. Aby podnieść jego poziom w organizmie, możesz zjeść banana na śniadanie oraz ciemnozieloną sałatę z migdałami na obiad. Przyjmuj suplement magnezu w ilości 400 mg dziennie, by zapewnić ulgę w objawach de­presji. Aby spożywać odpowiednią ilość witamin i minerałów, sugeru­jemy formułę suplementu wysokiego potencjału.

Zalecamy również następujące suplementy:

Witamina B complex, a w niej:

Witamina B6-100 mg

Witamina B12 – 800 mcg dziennie

Kwas foliowy 800 mcg dziennie Witamina C – 500-1000 mg trzy razy dziennie Witamina E – 200-400 IU dziennie

Kwasy tłuszczowe Omega-3 – olej lniany, 1 łyżka stołowa dziennie

Wapń – 250 mg trzy razy dziennie

Magnez – 250 mg trzy razy dziennie lub 400 mg dziennie

W razie potrzeby również:

5-HTP – 100 mg trzy razy dziennie, lub SAM-e – 400 mg dwa razy dziennie

Suplementy diety

Niedobór witamin w organizmie również wiąże się z depresją. Czę­sto jest on skutkiem błędnej mody w zakresie żywienia, która może prowadzić do zaburzeń zdrowotnych, alkoholizmu, słabego wchłania­nia składników żywnościowych w jelitach, niedoboru komórek nerwo­wych spowodowanego zażywaniem leku lub po prostu niemożnością właściwego wchłaniania składników żywnościowych przez organizm. Niedobór składników, takich jak witamina B lub kwas foliowy, może powodować uczucie apatii, depresję, bezsenność, poirytowanie, ner­wowość, zmiany osobowości, obniżoną sprawność umysłową lub dez­orientację. Może również obniżać reakcję na terapię farmakologiczną. Stosowanie leków antydepresyjnych odnosi mniejszy skutek, jeśli poziom witaminy B i kwasu foliowego jest niski. Podnoszenie go do normalnego poziomu może nie tylko przynosić ulgę w depresji, lecz również sprawić, że środki antydepresyjne będą działać lepiej.

Kilka badań wykazało, że nawet 80 procent osób z depresją wyka­zuje niski poziom witaminy B6 i serotoniny. Niedobór witaminy B6 może spowodować, że twoje komórki nerwowe obniżają ilość dostępnej serotoniny – ważnego neuroprzekaźnika w mózgu związanego z depre­sją. Kolejnym powszechnie doświadczanym w Stanach Zjednoczonych niedoborem związanym z depresją jest niewłaściwa ilość witaminy BI2. Ulega ona łatwemu niszczeniu w trakcie gotowania, a występuje w grupie pokarmów najmniej spożywanych – w liściastych warzywach zielonych.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

U niektórych kobiet cierpiących na depresję istnieje wyraźny zwią­zek między tym zaburzeniem a dietą w której brakuje dostatecznej ilości kwasów tłuszczowych Omega-3. Amerykańskie diety często pozbawione są wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania nerwów, co ma bez­pośredni wpływ na sprawność umysłową. Diety niskotłuszczowe wy­wołują wiele szkody, pozbawiając organizm koniecznych „dobrych” tłuszczów. Kwasy tłuszczowe Omega-3 są integralnym elementem błon komórkowych w mózgu, włącznie z niezwykle ważnymi synap­sami, gdzie neurony wymieniają sygnały chemiczne. Błony komórek nerwowych w mózgu są chronione przez DHA – długi łańcuch kwasów tłuszczowych Omega-3. Odpowiednie ilości DHAzapewniająoptymal- ny skład błon komórek nerwowych w mózgu. Niski poziom Omega-3 oddziałuje również na działanie monominooksydazy – enzymu odpo­wiedzialnego za rozpad serotoniny, epinefryny i dopaminy.

Najlepszymi źródłami kwasów tłuszczowych Omega-3 są ryby zimnych wód, takie jak łosoś i halibut, spożywane raz lub dwa razy w tygodniu. Możesz je przyjmować również w formie suplementu jako olej rybny lub lniany. Wspaniałym źródłem jest organiczny olej lniany firmy Spectrum Essentials, dostępny w sklepach ze zdrową żywnością tłoczony na zimno lub w kapsułkach. Możesz również dosypywać na­siona lnu do płatków śniadaniowych lub kupować zamrożone wafle z nasionami lnu.

Środki pobudzające wydzielanie serotoniny

L-tryptofan jest metabolicznym prekursorem serotoniny i melato­niny – neuroprzekaźników z tendencjami uspokajającymi, co jest po­żyteczne przy leczeniu objawów depresji. L-tryptofan stał się jednak w Stanach Zjednoczonych niedozwolony ze względu na przypadki kontaminacji. Obecnie dostępny jest nowy suplement – 5-hydroxytryptamina (5-HTP). Badania wykazują że 5-HTP jest biochemicznie bliż­szy serotoninie, znanej od strony chemicznej jako 5-hydroxytryptami- na. Pobudza beta-endorfiny – hormony dobrego samopoczucia. 5-HTP to substancja pośrednia między tryptofanem i serotoniną.

5-HTP można stosować we wszystkich odmianach i stopniach za­awansowania depresji. Lek jest skuteczny zwłaszcza w ciężkich depre­sjach melancholicznych i przypadkach odpornych na leczenie, gdyż zwykle kojarzy się go z hormonem wysokiego poziomu stresu – korty­zolem, który obniża zawartość tryptofanu we krwi.

Zalecana dawka wynosi 200 mg dziennie.

Aminokwasy poprawiające nastrój

SAM-e (S-adenozylometionina)

Według autorów książki pt. Stop Depression Now, oczekuje się, że preparaty SAM-e zrewolucjonizują leczenie depresji w Stanach Zjed­noczonych, jak dzieje się to od dwóch dziesięcioleci w Europie. Uznany zespół lekarski z Columbia i Baylor University zajmuje się badaniem

SAM-e od 15 lat. Środek ten daje się porównać do klasycznych le­ków stosowanych w leczeniu depresji i artretyzmu. W przeciwieństwie do czołowych środków farmakologicznych, nie wykazuje znaczących skutków ubocznych. Według doktora Richarda Browna, jest najlepszym środkiem antydepresyjnym, jaki kiedykolwiek przepisywał, a przy tym tańszym od wielu leków na receptę. Od kiedy wprowadzono SAM-e na rynek Stanów Zjednoczonych w marcu 1999 roku, stał się on bez­piecznym, nie wymagającym recepty naturalnym suplementem, który gwarantuje skuteczniejszą pomoc na depresję, działając szybko, łatwo i bezpiecznie. Wielu psychiatrów zaleca używanie SAM-e w przypad­kach łagodnej i umiarkowanej depresji. Poza dziurawcem, SAM-e jest prawdopodobnie najlepiej zbadanym i najczęściej stosowanym środ­kiem niefarmakologicznym na depresję, a wielu ludzi przewiduje, iż w końcu wyprzedzi dziurawiec pod względem ilości sprzedaży. Wyka­zuje największą skuteczność w leczeniu depresji cechujących się letar­giem, apatią poczuciem winy, odruchami samobójczymi, jak również w przypadkach okresowych zaburzeń afektywnych, depresji poporodo­wej, menopauzalnych wahań nastroju, zespołu napięcia przedmiesiącz­kowego, zaburzeń snu oraz depresji objawowej znanej jako „blues”.

Jak działa SAM-e

Nie jest ani ziołem, ani lekiem, ani witaminą. Jest substancją obec­ną w twoim organizmie. Mózg zwykle sam wytwarza potrzebną mu ilość SAM-e z aminokwasu metioniny i kwasu adenozynotrifosforowego – cząsteczkowego źródła energii. Synteza SAM-e jednak staje się wadliwa u osób cierpiących na depresję. Osoby te wykazują również niższy poziom substancji w organizmie6. Uzupełnianie diety przy po­mocy SAM-e powoduje podniesienie poziomu serotoniny i dopaminy oraz poprawia wiązania neuroprzekaźników z receptorami. Powoduje to wzmożoną aktywność serotoniny i dopaminy oraz zwiększa płyn­ność membrany komórkowej w mózgu, czego rezultatem jest znaczna poprawa nastroju.

Skutki uboczne

Niektóre osoby zażywające SAM-e doświadczają łagodnych obja­wów manii, porównywalnych ze skutkami innych środków antydepre­syjnych. Niektórzy również stwierdzają objawy rozpalonych i swędzą­cych uszu. Na początek zaleca się dawkę 200 mg dwa razy dziennie, gdyż większe ilości mogą powodować mdłości i wymioty. Po kilku dniach można zwiększyć dawkę do 400 mg dwa razy dziennie. Po ko­lejnych kilku dniach zwiększ ją do trzech razy dziennie.

Ostrzeżenia

Osoby cierpiące na depresję dwubiegunową (maniakalną) nie po­winny stosować SAM-e , gdyż preparat ma tendencję do pobudzania hypomaniakalnego lub maniakalnego. Objawy te występują u niektó­rych osób z depresją dwubiegunową.