Archive for Maj, 2012

Bądź szczera i otwarta w modlitwie przed Bogiem

Jest rzeczą niesłychanie ważną abyś znalazła czas na rozmowę z Bogiem, na słuchanie Go oraz otwarte i szczere wyrażanie przed Nim swoich myśli i uczuć. Powiedz Bogu o swoich duchowych rozterkach, rozczarowaniach, a nawet o tym, że czujesz się na Niego rozgniewana, jeśli faktycznie tego doświadczasz. On da sobie z tym radę. On już wie, że tak się czujesz. Pozwól Mu towarzyszyć ci w twoich uczuciach, my­ślach i doświadczeniach.

To, za czym Bóg tęskni, i czego ty sama stale potrzebujesz, to głęb­sza relacja z Nim. Poproś Go, by pokazał ci ukryte przyczyny twojej depresji, aby pokierował cię do właściwych ludzi, którzy zaoferują ci wsparcie, oraz wskazał, gdzie możesz znaleźć profesjonalną pomoc. Poproś Go, żeby zbadał twoje serce i uleczył cię. Módl się o siłę i od­wagę do podejmowania właściwych decyzji, które będą dla ciebie źród­łem zdrowia w przyszłości. Gdy prosisz Boga o pomoc, przedstawiając Mu swoje tęsknoty i pragnienia oraz przyznając się do swoich głębo­kich potrzeb i upadków, On ciebie usłyszy. Obiecał, że jeśli będziesz Go wzywać, pomoże ci nieść twój ciężar oraz da ci swojego Ducha Świętego, by cię leczył, pocieszał i wzmacniał. Spotykaj się z innymi wierzącymi na modlitwie, studiowaniu Biblii, zachęcającej nauce i bu­dującym chwaleniu Boga.

Podstawowe strategie przezwyciężania depresji

Uznaj, ze zmagasz się z depresją

Być może największą przeszkodą w odzyskiwaniu zdrowia, jak we wszystkich innych zmaganiach życiowych, jest brak przyznania się do problemu. Nazywamy to zaprzeczaniem. Ono zawsze przeszkadza w leczeniu.

Niektóre z was być może zmagają się z objawami depresji, których sobie nie uświadamiają ani do których się nie przyznają. Ludzie wo­koło ciebie również o nich nie wiedzą. Możesz myśleć, że „dajesz so­bie z nimi radę” zupełnie nieźle. Im dłużej jednak zaprzeczasz swojej depresji, tym bardziej będzie się ona pogłębiać, dopóki całkiem się nie wycofasz i nie wyizolujesz.

Trudno jest powiedzieć, kiedy należy zwrócić uwagę na ostrzegaw­cze sygnały depresji, szczególnie w jej wczesnych stadiach. Mamy skłonność, by je po prostu ignorować w nadziei, że odejdą zwłaszcza gdy jesteśmy mocno zajęci. Ponadto, ponieważ kobiety doświadczają wzlotów i upadków znacznie częściej niż mężczyźni, nie zawsze potra­fią odróżnić, kiedy ich depresja jest normalna, a kiedy wymaga specjali­stycznej pomocy. Mogą odczuwać wiele dolegliwości, źle sypiać, czuć się zmęczone, „puste jak przebita dętka”, zestresowane, sfrustrowane relacjami i „ustawione pod ścianą”, a jednocześnie nie uświadamiać sobie, że wszystko razem może wskazywać na symptomy depresji.

Niestety, wraz z upływem czasu i coraz bardziej pogłębiającymi się oznakami depresji, coraz trudniej jest stwierdzić różnicę między tym, co pochodzi „z ciebie”, co jest „twoją winą” lub „słabością”, i określić, jaki może być najlepszy plan działania dla osiągnięcia lepszego samo­poczucia.

Jeśli więc rozpoznasz jakieś objawy depresji w swoim życiu, ważne jest, abyś się przed sobą przyznała, że przez nią przechodzisz, i coś z nią zrobiła.

STRATEGIA POWROTU DO ZDROWIA

Każda podróż jest łatwiejsza, gdy dysponujemy mapą. Wędrówka z de­presji do zdrowia niczym się od tamtych nie różni. Bez planu łatwo się zgubisz, a w tym przypadku pozbawisz się skutecznych metod osiąg­nięcia „ostatecznego celu” – pełnego uzdrowienia.

Zanim jednak wybierzesz się w podróż, powinnaś zjawić się na od­prawie, aby uzyskać wskazówki, co może cię spotkać po drodze. Pa­miętaj: wielu już wędrowało przed tobą drogą prowadzącą do zdrowia. Możesz więc uczyć się z ich doświadczeń. Jeśli pewne metody działały u innych, gdy próbowali wydostać się z bagna depresji, prawdopodob­nie zadziałają również w twoim przypadku. Być może nawet unikniesz ich błędów.

Przedstawiliśmy zarys kilku strategii le­czenia i zwalczania depresji. Teraz natomiast zastanowimy się nad tym, co możesz zrobić sama. Podejście to jest naprawdę szerokie, chociaż oba muszą się wzajemnie uzupełniać.

Potraktuj więc tę odprawę jako szansę, by cię zachęcić i położyć fundamenty, od których będą zależeć wszystkie inne metody prze­zwyciężania depresji. Możesz zażywać wszelkich leków znanych na świecie lub stosować najbardziej wartościową terapię, jaka istnieje, lecz jeśli nie weźmiesz pod uwagę strategii, którą tutaj przedstawimy, istnieje groźba, że depresja powróci. Podamy ci również podstawowe wskazówki potrzebne do właściwego stylu życia.

Medytacja

Mamy tu na myśli podejście do medytacji chrześcijańskie, a nie zaczerpnięte ze wschodnich religii. Król Dawid rozmyślał dzień i noc nad Bożym Słowem, my zaś jesteśmy zachęcani do „medytowania” lub skupiania naszego umysłu na rzeczach, które pomogą nam właściwie żyć i doświadczać Bożego pokoju (List do Filipian 4,8). Jako chrześ­cijanie możemy również uczyć się, jak skutecznie rozmyślać zgodnie z badaniami i odkryciami naukowymi, mówiącymi o fizjologicznej oraz psychicznej wartości medytacji.

Bożym celem jest, by dzięki niej wyciszyć i odprężyć umysł oraz skupić myśli na rzeczach pozytywnych, pięknych, pełnych nadziei i dalekich od stresu. Medytacja blokuje myśli, które wytwarzają na­pięcie i niepokój, uspokajając umysł i ciało. Skuteczne rozmyślanie, którego rezultatem jest głęboki relaks, może dodawać energii. Jest ono komplementarne w stosunku do relaksującego ciało głębokiego oddy­chania i progresywnej relaksacji mięśni. Gdy będziesz je praktykował regularnie, zredukujesz również fizjologiczne skutki stresu i lęku oraz osiągniesz większy spokój dzięki obniżeniu się tętna, ciśnienia krwi i poziomu adrenaliny. Odkryto, że sama medytacja jest skuteczniejsza w obniżaniu ciśnienia i poziomu lęku niż relaksacja mięśni, gdyż uspo­kaja zarówno ciało, jak i umysł.

Rozpoczynaj dzień od dwudziestominutowego czasu skupienia i rozmyślania. Można to czynić na wiele sposobów, ale chodzi głównie o to, aby skoncentrować myśli i uwagę na konkretnym temacie ze Sło­wa Bożego, Bogu Ojcu lub Jezusie, trzymając się z dala od błądzących myśli, stresów, zmartwień lub lęków. Gdy twój umysł błądzi, sprowadź go z powrotem do głównego punktu, na którym chcesz się skupić. Je­śli rozpraszające myśli uporczywie cię nękają zapisz je, abyś mógł do nich wrócić później.

W ciągu dnia możesz czerpać dalsze korzyści z tego rodzaju skupie­nia dzięki technikom, takim jak minimedytacje lub praktykowanie obec­ności Bożej. Skoncentruj się na tym, czego doświadczasz „tu i teraz”. Posługując się swoimi zmysłami, zintensyfikuj świadomość obecności Bożej przy tobie i w twoim bezpośrednim otoczeniu. Zatrzymaj się, na przykład, i powąchaj róże. Wciągnij zapach głęboko w siebie i skup się na pięknie stworzonym przez Boga. Podziękuj Mu za wszystko, co stworzył, i za całą Jego dobroć wobec ciebie. Nawet w przyziemnych sprawach, takich jak zmywanie naczyń, możesz skupić się na odczuwa­niu wody spływającej po twoich dłoniach, będąc świadoma wszystkich doznań zmysłowych w kuchni: dotyku, zapachu i kolorów. Jeśli twój umysł błądzi, przekieruj mózg ze stresujących myśli i zmartwień na przyjemne odczucia zmysłowe. Pomoże ci to przerwać reakcję adapta­cyjną na stres i wywołać relaks.

Kilka słów ostrzeżenia dotyczących relaksacji i medytacji u kobiet w depresji: jeśli przechodzisz silną depresję i nie jesteś pobudzona, nie zaleca się stosowania wspomnianych technik. Twój wegetatywny układ nerwowy może nie potrzebować dalszego wyciszania, skutkiem czego depresja mogłaby się jeszcze pogłębić.

Progresywna relaksacja mięśni

Techniki rozluźniania mięśni oraz głębokie oddychanie mogą się okazać bardzo skuteczne w relaksowaniu się i zasypianiu. Jeśli realizu­jemy je raz lub dwa razy dziennie po co najmniej dziesięć minut, stres i niepokój mogą się znacznie obniżyć. Metoda ta była szeroko badana i okazała się skuteczna. Technika polega tu na napinaniu dużego zespo­łu mięśni, a następnie na stopniowym ich rozluźnianiu, aż do zupełnego relaksu. Gdy świadomie wchodzisz w stan odprężenia, twój organizm nie może pozostać zestresowany lub niespokojny.

Aby ćwiczyć progresywną relaksację mięśni, znajdź ciche i wygod­ne miejsce. Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż ciała i zamknij oczy. Stopniowo napinaj daną partię mięśni, aż poczujesz ich napięcie, po czym rozluźnij je, czując ich rozluźnienie. Potem przejdź do ko­lejnej partii. Zacznij od ramion. Najpierw zaciśnij lewą pięść, poczuj napięcie, a potem puść. Poczuj odprężenie mięśni w lewej ręce. Teraz przejdź do prawej pięści i zrób to samo. Wróć do lewej ręki, a następnie do prawej. Potem przejdź do dwóch ramion jednocześnie, za każdym razem napinając i rozluźniając mięśnie. Później zacznij pracować nad lewą stopą dalej nad prawą a następnie po kolei nad dolnymi częś­ciami nóg i górnymi, stopniowo rozluźniając każdą grupę mięśniową. Teraz przejdź do twarzy. Zmarszcz czoło, podnosząc brwi. Poczuj na­pięcie, a potem zwolnij mięśnie i zrelaksuj się. Stopniowo pracuj nad każdą częścią twarzy, najpierw opuszczając brwi, a potem je podno­sząc, po czym zamykając oczy i mocno je zaciskając, ściskając szczę­kę, a na koniec naprężając usta i rozluźniając je. Teraz podnieś głowę, napnij i rozluźnij szyję, a potem zrób ćwiczenie, przechylając szyję to w prawo, to w lewo. Przejdź do ramion, tułowia i brzucha. Naprężaj i rozluźniaj każdą partię mięśni. Następnie pozostań przez kilka mi­nut rozluźniony, zanim skończysz ćwiczenie. Próbuj stosować techni­kę progresywnej relaksacji przez 20-30 minut dziennie, jako świetny sposób na redukowanie kumulujących się szkodliwych skutków stresu w twoim życiu.

Relaksacyjne techniki redukowania stresu

Stres można zmniejszać na różne sposoby. Oto niektóre z nich:

Głębokie oddychanie

Czy słyszałaś powiedzenie: „Zatrzymaj się, weź głęboki oddech i policz do dziesięciu”? Jest to naprawdę bardzo pożyteczny i skutecz­ny sposób na radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami. Jedną z ne­gatywnych fizjologicznych reakcji na stres jest płytki i szybki oddech. Głębokie oddychanie może zmniejszyć napięcie i uspokoić umysł. Gdy odczuwasz stres w ciągu dnia, usiądź na kilka minut lub stań wygodnie i wykonaj kilka głębokich wdechów. To również dobry pomysł na roz­poczynanie i kończenie dnia.

Powoli wdychaj powietrze przez nos, licząc do dziesięciu. Rozciąg­nij przeponę i całkowicie wypełnij płuca powietrzem. Wydychaj po­woli przez nos aż do końca, również licząc do dziesięciu. Za każdym razem koncentruj się na oddychaniu i liczeniu. Zauważysz, że twoje ciało staje się odprężone, a umysł – bardziej skupiony i spokojny. Po­wtórz cały cykl głębokiego oddychania przynajmniej pięć razy lub tyle, ile potrzebujesz w chwili stresu.

Muzykoterapia

Mówi doktor Weber: gdy teraz piszę ten fragment, słucham muzy­ki, która odpręża ciało i pomaga utrzymać umysł w czujności. Eksper­ci w dziedzinie audiologii, psychologii, medycyny, oświaty, ludzkiego rozwoju, psychoakustyki i muzyki od wielu lat zajmują się badaniami nad ogromnym wpływem muzyki na nastrój i emocje. Lecznicza siła „muzyki w medycynie” była wykorzystywana od wielu wieków”. Muzyka pomaga w myśleniu, nauce, koncentracji, produktywności, relaksie i pozbywaniu się stresu. Pomyśl, na przykład, o wspaniałych aranżacjach orkiestrowych zmiksowanych z odgłosami przyrody.

Bóg stworzył muzykę dla pobudzania radości, by koić i „masować” nasz system nerwowy oraz krzepić naszego ducha. Jak pamiętamy z Bi­blii, przygnębienie Saula dało się ukoić jedynie natchnioną grą Dawida na harfie. W dzisiejszych czasach szpitale, instytucje, a nawet zakłady karne, wykorzystują muzykę do poprawiania nastrojów, uśmierzania bólu i burzenia murów izolacji. Muzyka potrafi nawet obniżyć poziom hormonów stresu, ciśnienia krwi, częstotliwość oddechów oraz zmniej­szyć skurcze żołądka i jelit.

Codzienne słuchanie muzyki powinno stać się ważną częścią two­jego planu leczenia. Gdy czujesz się przygnębiona i ponura, możesz wybrać taki jej gatunek, który podnosi na duchu, buduje i inspiruje, a zwłaszcza muzykę, która chwali Boga. Niektórym osobom melodie radosne i głośne wydają się denerwujące. Łatwiej jest im utożsamić się z utworami napisanymi przez tych, którzy również doznali cierpień, lub ze starymi hymnami. Jeśli czujesz się zestresowana, wybierz muzykę kojącą relaksującą i inspirującą. Wieczorem, gdy idziesz spać, słuchaj dźwięków, które cię uspokoją i pozwolą na dobry sen.

Światłoterapia

Osoby żyjące w „ciemnych” klimatach, pozbawione wystarczającej ilości światła słonecznego, często cierpią na formę depresji określa­ną jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). Niektórym ludziom dla jej wywołania nie trzeba bardzo ciemnej zimy, wystarczy mocno pochmurna. Przyczyny takiej depresji są dość łatwe do zrozumienia i mają związek z hormonem w mózgu zwanym melatoniną która od­grywa ważną rolę w kontrolowaniu dziennego lub dobowego rytmu. Zarówno u zwierząt, jak i ludzi, melatonina uwalnia się w mózgu wraz z zapadnięciem ciemności. U zwierząt kontroluje ona hibernację i po­ziom aktywności.

Ponieważ w tego rodzaju depresji problem polega na niedostatecz­nej ilości światła, logika podpowiada, że można go rozwiązać dzięki światłoterapii. Podczas leczenia pacjenci siedzą przez pewien czas w sztucznym oświetleniu, o parametrach zbliżonych do światła sło­necznego. Zwykle potrzeba kilku godzin dziennie, po czym depresja się zmniejsza.

Wielu ludzi cierpiących na SAD odnosi dużą korzyść z porannych spacerów. Inni starają się spędzać urlopy w słonecznych miejscach, by przerwać proces ciągłego przebywania w ciemnościach. Niektórzy wyjeżdżają na tydzień lub dwa do miejscowości nasłonecznionych tuż przed nadejściem zimy, by poddać się działaniu zwiększonej ilości pro­mieni słonecznych. Jeszcze inni instalują w domach komory świetlne.

Być może wszyscy cierpiący na depresję powinni zwiększyć swoją aktywność w plenerze. Nie tylko zostanie uregulowany twój układ melatonergiczny zgodnie z dobowym rytmem, lecz zmniejszy się również depresja dzięki ćwiczeniom i innym zdrowym nawykom.

Stosuj zrównoważoną dietę i suplementy

Skup się na stosowaniu zrównoważonej diety, włącznie z dużą iloś­cią liściastych warzyw zielonych, takich jak szpinak, drożdży piwo­warskich, awokado oraz soku pomarańczowego, który zawiera kwas foliowy. Jeśli chodzi o witaminę B6, jedz banany, awokado, warzywa liściaste koloru ciemnozielonego, kurczaki, zieleninę, warzywa strącz­kowe, ryby oraz niełuskane ziarna. Pokarmy bogate w witaminę B12 to ostrygi, tuńczyk, jogurt, mleko i kurczaki. Spożywanie ich nie tylko pomoże ci w depresji, lecz również będzie miało umiarkowany i trwały wpływ na strukturę chemiczną mózgu, na nastrój oraz poziom energii. Ustrzeże cię również przed apetytem na pokarmy rafinowane, których nie powinieneś jeść.

Do pogłębiania lub zmniejszania depresji, irytacji i wahań nastro­jów przyczynia się cały szereg minerałów. Obejmują one wapń, żela­zo, magnez, selen i cynk. Niski poziom magnezu może spowodować zmiany osobowości, osłabienie i słabą koncentrację. Stres pobudza hormony, które z kolei wywołują utratę magnezu w komórkach. Aby podnieść jego poziom w organizmie, możesz zjeść banana na śniadanie oraz ciemnozieloną sałatę z migdałami na obiad. Przyjmuj suplement magnezu w ilości 400 mg dziennie, by zapewnić ulgę w objawach de­presji. Aby spożywać odpowiednią ilość witamin i minerałów, sugeru­jemy formułę suplementu wysokiego potencjału.

Zalecamy również następujące suplementy:

Witamina B complex, a w niej:

Witamina B6-100 mg

Witamina B12 – 800 mcg dziennie

Kwas foliowy 800 mcg dziennie Witamina C – 500-1000 mg trzy razy dziennie Witamina E – 200-400 IU dziennie

Kwasy tłuszczowe Omega-3 – olej lniany, 1 łyżka stołowa dziennie

Wapń – 250 mg trzy razy dziennie

Magnez – 250 mg trzy razy dziennie lub 400 mg dziennie

W razie potrzeby również:

5-HTP – 100 mg trzy razy dziennie, lub SAM-e – 400 mg dwa razy dziennie

Suplementy diety

Niedobór witamin w organizmie również wiąże się z depresją. Czę­sto jest on skutkiem błędnej mody w zakresie żywienia, która może prowadzić do zaburzeń zdrowotnych, alkoholizmu, słabego wchłania­nia składników żywnościowych w jelitach, niedoboru komórek nerwo­wych spowodowanego zażywaniem leku lub po prostu niemożnością właściwego wchłaniania składników żywnościowych przez organizm. Niedobór składników, takich jak witamina B lub kwas foliowy, może powodować uczucie apatii, depresję, bezsenność, poirytowanie, ner­wowość, zmiany osobowości, obniżoną sprawność umysłową lub dez­orientację. Może również obniżać reakcję na terapię farmakologiczną. Stosowanie leków antydepresyjnych odnosi mniejszy skutek, jeśli poziom witaminy B i kwasu foliowego jest niski. Podnoszenie go do normalnego poziomu może nie tylko przynosić ulgę w depresji, lecz również sprawić, że środki antydepresyjne będą działać lepiej.

Kilka badań wykazało, że nawet 80 procent osób z depresją wyka­zuje niski poziom witaminy B6 i serotoniny. Niedobór witaminy B6 może spowodować, że twoje komórki nerwowe obniżają ilość dostępnej serotoniny – ważnego neuroprzekaźnika w mózgu związanego z depre­sją. Kolejnym powszechnie doświadczanym w Stanach Zjednoczonych niedoborem związanym z depresją jest niewłaściwa ilość witaminy BI2. Ulega ona łatwemu niszczeniu w trakcie gotowania, a występuje w grupie pokarmów najmniej spożywanych – w liściastych warzywach zielonych.